apnée

Vos questions et vos discussions sur la technique, la faune, la flore, les bons coins, etc.
Règles du forum
Bienvenue dans le forum de la vache sous-marine.
Si vous êtes un nouveau venu, merci de lire la charte d'utilisation.

apnée

Messagepar julien_lafargue » 05 Mai 2014, 11:54

bonjours a tous
je suis a la recherche de technique pour avoir plus d'apnée?
vous avez des ptite recette ? :D
Avatar de l’utilisateur
julien_lafargue
Camembert au lait cru
 
Messages: 23
Inscription: 30 Mai 2011, 23:16

Re: apnée

Messagepar francksud » 05 Mai 2014, 12:24

L'entrainement et la prudence !
Sinon apprendre à mieux se ventiler, se décontracter au maximum et ne pas avoir peur des temps de récup'
Avatar de l’utilisateur
francksud
Poiré
 
Messages: 487
Inscription: 22 Juil 2011, 13:50
Localisation: Beuzeville (27)

Re: apnée

Messagepar cactus » 05 Mai 2014, 13:27

Tu peux aller voir sur le site www.apnée.free.fr . Entre autres j'ai chargé un protocole d'entraînement qui permet d'améliorer ses performances...
Avatar de l’utilisateur
cactus
Pommeau
 
Messages: 1015
Inscription: 03 Nov 2006, 21:43
Localisation: hermanville

Re: apnée

Messagepar cactus » 05 Mai 2014, 13:31

Je fais un copié-collé du document cité.

Dossier : Entrainement d'apnée
• 2 séances hebdomadaire (apnée) suffisent à une pratique loisir.
• 3 séances hebdomadaire (apnée/nage de 1h à 2h) permettent une progression jusqu'à un bon niveau.
• + 3 séances hebdomadaire (apnée/nage/musculation/résistance : vélo ou course à pied) sont nécessaires à un niveau de compétiteur.
Cas concret pour obtenir le niveau 3 d'apnée défini par la fédération (pour les débutants ou compétiteurs, on modulera en plus ou en moins les distances et temps de récupérations).

Nombre d'entraînements hebdomadaire : 3 (soit +5 heures hebdomadaire).
Programme sur 20 semaines (soit +100 heures).
Début de programme : apnéiste niveau 1 à 2 (FFESSM), reprise après une trêve.

1ère Période. 15 semaines (foncier)
Amélioration du palmage et de l'hydrodynamisme.
Augmentation du seuil aérobie et de la VO2 max / Résistance à l'hypoxie et à l'accumulation de lactate.

Pendant 5 semaines : travail de fond (nage, nage/apnée alternée)
• 400m nage (PMT).
• 15min à 30min de nage/apnée alternée. Ensemble dynamique (25m/25m, progressivement on allonge la distance apnée réduisant ainsi la distance de récupération, donc le temps de ventilation).
• Série de 50m apnée, récupération dégressive. 50m apnée en 1min (ou moins), récupération dégressive entre 1min15 et 35sec au cours des semaines.
• Séance fosse : technique du canard, compensation, maîtrise de la descente jusqu'à 10m (poids constant)
• Exercices annexes conseillés : vélo, footing...
Pendant 5 semaines : travail de fond (nage, nage/apnée alternée)
• 200m nage (PMT).
• Poursuite séries de 15min de nage/apnée alternée. Ensemble dynamique puis technique (25m/25m alterné standard, 25m/25m avec expiration continue pdt l'apnée, 25m/25m avec expiration totale avant l'apnée).
• Poursuite série de 50m apnée, récupération dégressive. 50m apnée en 1min (ou moins), récupération dégressive entre 1min15 et 35sec au cours des semaines.
• Séance fosse : apprentissage de la coulée, maîtrise de la descente jusqu'à 15m (poids constant)
• Exercices annexes conseillés : vélo, footing...
Pendant 5 semaines : travail de fond + technique (nage/apnée alternée)
• 200m nage (PMT).
• Séries de 25m techniques : standard, expi au bout, expi continue, expi au début + statique, expi totale au début.
• Séries de 50m techniques : idem 25m technique, contrarié (nage alternée dorsal/ventral, pause, pause + expi...).
• Séries de 50m et plus : travail en allée/retour en binôme, risque élevé car récupération longue.
• Séance fosse : maîtrise de la descente jusqu'à 20m (poids constant), apprentissage poids variable, sauvetage 5m et 10m.
• Exercices annexes conseillés : vélo, footing, musculation, sorties en milieu naturel...
2ème Période. 5 semaines (technique et progression maximum)
Travail de la résistance maxi / Adaptation aux conditions naturelles (profondeur, courant, froid...)

Pendant 5 semaines : travail technique (apnée)
• 200m nage (PMT).
• Séries de 25m et 50m techniques.
• Séries de distances maxi : travail en allé/retour en binôme, risque élevé car récupération longue.
• Séance fosse : descentes techniques jusqu'à 20m (poumons vides, en aveugle, sauvetage 20m...).
• Maximum de sorties en milieu naturel.
Entraînement complémentaire, nage piscine

1ère Période. 10 séances (foncier)
Echauffement : 200 mètres.
Foncier : 1000 mètres.
Récupération : 100 mètres.

2ème Période. 5 à 10 séances (fractionné)
Echauffement : 200 mètres.
Fractionné : 25 mètres standard / 25 mètres vitesse maxi sur 600 à 800 mètres.
Récupération : 100 mètres.

3ème Période. 5 à 10 séances (fractionné)
Echauffement : 200 mètres.
Fractionné : 25 mètres std / 25 mètres vitesse maxi, 50m/50m puis 75m/75m, 2 à 3 fois.
Fractionné : 50 mètres std / 50 mètres en accélération (fin au maxi), 4 à 5 fois.
Récupération : 100/200 mètres.
(site csm.appa.free)
Avatar de l’utilisateur
cactus
Pommeau
 
Messages: 1015
Inscription: 03 Nov 2006, 21:43
Localisation: hermanville

Re: apnée

Messagepar cactus » 05 Mai 2014, 13:46

j'ai retrouvé les exercices à faire chez soi à l'air libre! j'espère réussir à les copier, ça n'est pas gagné car il y a des croquis... Sinon il faut éviter de les faire quand on est enrhumé. (les croquis ont disparu mais les exercices sont expliqués...)

Exercices pour améliorer l’équilibrage des tympans…
En apnée, les variations de pression agissent sur les cavités aériennes de notre corps :la caisse du tympan de l’oreille moyenne et les sinus de la face.
Ces cavités aériennes doivent être équilibrées, c’est à dire que l’air qu’elles contiennent doit être à la même pression que la pression ambiante à laquelle se trouve le plongeur et cela sous peine de barotraumatisme gênant ou grave.
En apnée, la pression de l’eau s’exerce directement sur le tympan. Pour éviter qu’il ne soit lésé, il faut qu’il reçoive sur sa face interne une pression d’air équivalent à la pression de l’eau.
L’équilibrage de ces pressions peut se faire grâce à la trompe d’eustache qui relie l’oreille moyenne aux fosses nasales. Il suffit donc de faire pénétrer dans l’oreille moyenne l’air des voies respiratoires supérieures pour mettre le tympan en équipression.

C'est l'attention que l'on porte à nos tympans qui conditionne notre sortie d'apnée.
La compensation est le facteur limitant dans les apnées profondes, et non pas le temps d'apnée comme on pourrait le croire de premier abord.
Comment équilibrer les tympans ?
Il y a trois manières de concevoir l’équilibrage actif de l’oreille moyenne et sa mise en équipression avec le milieu ambiant :
• La manoeuvre de valsalva
• La manoeuvre de Frenzel
• La Béance Tubaire Volontaire (BTV)
La manœuvre de Valsalva
La technique consiste à obstruer les narines en les pinçant entre deux doigts et effectuer un effort d’expiration en comprimant ses poumons d’un mouvement sec et bref partant du ventre sans laisser échapper d’air par la bouche ni par le nez. L’ouverture des trompes d’eustache se manifeste par un petit claquement ou un petit sifflement.
C'est la technique la plus facile, accessible à tous, mais aussi la plus traumatisante pour les tympans.

La manœuvre de Frenzel
Cette méthode plus douce que la précédente consiste à ouvrir les trompes d'eustaches par un mouvement de la glotte (en déglutissant notamment). Cette méthode n'est pas traumatisante pour le tympan car l'équilibre se fait naturellement. Elle est assez difficile à maîtriser, notamment dans les premiers mètres où la variation de pression est importante et rapide. Elle demande par ailleurs de ne pas souffrir de sinusite.

Le nez est pincé, le voile du palais est en position neutre, l'épiglotte est fermée. La langue est utilisée comme un piston. L'air est poussé dans les trompes d'eustache.
La langue agit comme un piston, en poussant la langue du bas vers le haut, le volume entier de la gorge va diminuer. L'air doit aller quelque part... Elle tente d'accéder aux poumons, l'épiglotte est en position fermée. Elle tente d'aller vers l'estomac, mais l'œsophage est fermé. Elle tente de s'échapper par le nez, mais celui-ci est pincé par les doigts. Il ne lui reste plus que les trompes d'Eustache. La pression de l'air forcée dans les trompes d'Eustache est limitée uniquement par la force de la langue. Et la langue est incroyablement forte. La langue peut fournir suffisamment de pression d'air pour conduire à la rupture des tympans !
Pour appliquer la méthode de Frenzel :
• Pincez-vous le nez
• Remplissez votre bouche avec un peu d'air
• Fermez l'épiglotte
• Placez votre voile du palais en position neutre
• Utilisez votre langue comme un piston, et repousser l'air dans votre gorge
Malheureusement, la plupart des gens ne savent pas comment contrôler leur épiglotte ou leur voile du palais, ou encore ils ne savent pas comment utiliser leur langue comme un piston. Le but de ce document est de décrire une méthode d'apprentissage pas à pas des étapes décrites ci-dessus. A partir du moment où chacune de ces étapes est maîtrisée, le succès est garanti.
Les différentes étapes devant être maîtrisées peuvent décomposées comme suit :
• Apprendre à remplir la bouche d'air
• Apprendre à contrôler l'épiglotte
• Apprendre à contrôler le voile du palais
• Apprendre à appliquer le "blocage de la langue"
• Apprendre à utiliser la langue comme un piston
• Apprendre à contrôler l'épiglotte et la voile du palais indépendamment
• Tout mettre ensemble
• Tester le tout dans l'eau



La béance tubaire volontaire (BTV)
Cette technique consiste tout simplement à prendre conscience des muscles qui permettent d’actionner la trompe d’eustache et d’en commander l’ouverture. C’est la technique la plus difficile à pratiquer, mais la plus confortable. Malheureusement les techniques d’apprentissage n’existent pas (ou sont uniquement comprises par ceux qui savent déjà faire). Que la chance soit avec vous !!! et pour ne pas être fataliste :
Entraînement à la Béance Tubulaire Volontaire

Instructions générales
 Redresser la tête plutôt que la baisser.
 Tenir l'os hyoïde (petit os qui tient la pomme d'Adam) d'une main sans serrer trop fort et se mettre devant une glace afin de voir la pomme d'Adam.
 Les exercices sont à faire de préférence le matin au réveil, à jeun ; observer un repos de 5 secondes entre les exercices.
 La durée de cette gymnastique est de 1 mois, divisée en 4 périodes d'une semaine.
Exercices de la première semaine
Faire pendant une semaine, tous les matins à jeun, ces exercices trois fois, lentement, en observant entre chaque exercice un repos de 5 secondes.

A. Exercices avec la langue
• Bouche grande ouverte, tirer la langue en avant de façon à toucher, avec la pointe de la langue, votre menton. Puis, toujours bouche grande ouverte, ramener la langue loin en arrière en laissant la pointe de la langue sur le plancher de la bouche. Pousser en arrière et en bas la base de la langue. Contrôler l'abaissement de l'os hyoïde qui doit alors être maximum, ainsi que la pomme d'Adam vue dans le miroir.
• Bouche grande ouverte, mettre l'extrémité de la langue derrière les incisives supérieures et, avec la pointe de la langue, racler le palais vers l'arrière en essayant de toucher la luette.
• Bouche grande ouverte, l'extrémité de la langue étant appliquée contre les incisives inférieures, sortir au maximum la langue de la bouche, la pointe de la langue restant toujours appliquée contre les incisives inférieures.

B. Exercices avec le voile du palais
• Bouche grande ouverte, langue au repos dans la bouche, pratiquer un mouvement de déglutition s'arrêtant au stade de contraction du voile. Contrôler l'abaissement de l'os hyoïde. Cet exercice, le plus important, est réussi lorsque le début de déglutition provoque une nausée.
C. Exercices combinés avec des mouvements de la langue et du voile du palais
• Bouche grande ouverte, la pointe de la langue appliquée contre les incisives inférieures, l'arrière de la langue étant poussé en bas et en arrière, pratiquer un mouvement de déglutition incomplet, s'arrêtant au stade de contraction du voile. Contrôle de l'efficacité de cet exercice. L'os hyoïde, abaissé par la poussée au bas et en arrière de la base de la langue doit être encore plus abaissé par le mouvement de déglutition incomplet arrêté au stade de contraction du voile.

Exercices de la deuxième semaine

Aux exercices A, B, et C, ajouter :

D. Exercices mandibulo - linguo - véliques
• Bouche demi - fermée, mâchoire inférieure projetée en avant, l'extrémité de la langue reposant contre les incisives inférieures, la langue sortie au maximum hors de la bouche, faire un mouvement de déglutition incomplet arrêté au stade de la contraction du voile.
E. Exercices bouche fermée
• Bouche fermée, pratiquer les exercices B, C, et D en insistant tout particulièrement sur l'exercice B.
Exercices de la troisième semaine
Pratiquer tous les exercices, mais sur un rythme rapide en insistant particulièrement sur l'exercice B, bouche fermée.

Exercices de la quatrième semaine
Faire les mêmes exercices, mais bouche fermée pour A, B, C et D en augmentant le nombre d'exercices du groupe E, soit bouche fermée :
• 5 fois les exercices C, D et E
• 10 fois l'exercice B.
Contrôle de l'efficacité
Pratiquer 2 fois par semaine la manœuvre de Valsalva (Souffler fortement bouche fermée et nez pincé). Puis effectuer l'exercice B, bouche fermée, et apprécier le nombre de contractions du voile nécessaire pour faire disparaître l'impression de plénitude de l'oreille.
Avatar de l’utilisateur
cactus
Pommeau
 
Messages: 1015
Inscription: 03 Nov 2006, 21:43
Localisation: hermanville

Re: apnée

Messagepar matabar » 05 Mai 2014, 13:55

julien_lafargue a écrit:bonjours a tous
je suis a la recherche de technique pour avoir plus d'apnée?
vous avez des ptite recette ? :D


Salut!

Tu n'en dis pas beaucoup sur ta pratique pour t'aider à trouver des pistes! Tu fais de la psm uniquement? de l'apnée? en piscine? en club? depuis combien de temps? qu'entend-tu par "plus d'apnée"? en durée? en aisance? en profondeur? en distance?

désolé pour toute ces questions, on a pas beoin de savoir tes mensurations mais un minimum pour orienter!

Ce qui est sûr c'est que des recettes miracles il n'y en a pas! des techniques de base puis après de la pratique (voire de l'entrainement car c'est pas la même chose) oui.

Sinon la première étape à mon sens est comme le dit francksud le travail de relachement associé à une ventilation efficace. Sais-tu ventiler efficacement? mobiliser ton diaphragme pour prendre une dermière insiration optimale?
≈≈≈≈
≈≈≈≈≈≈≈
≈≈≈≈≈≈≈≈≈
≈≈≈≈≈≈≈≈≈≈<((((-)
≈≈≈≈≈≈≈≈≈≈<((((-)
≈≈≈≈≈≈≈≈≈
≈≈≈≈≈≈≈
≈≈≈≈
Avatar de l’utilisateur
matabar
Poiré
 
Messages: 624
Inscription: 08 Fév 2007, 11:45
Localisation: Angers (49) et Arromanches !!!


Retourner vers Discussions et questions sur la pêche sous-marine

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: Aucun utilisateur enregistré et 2 invités

cron